Đây đều là những bài tập đơn giản, an toàn ít nguy cơ chấn thương nhưng vẫn giúp bạn cảm thấy vùng bụng được đốt cháy hiệu quả.
Để thực hiện, bạn cần một tấm thảm tập thoải mái.
Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Lặp lại chuỗi bài tập tổng cộng 3 hiệp.
Cố gắng không nghỉ thêm giữa các hiệp, nhưng tất nhiên nếu bạn cảm thấy quá sức thì nên nghỉ ngơi khi cần thiết.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết 4 bài tập vùng lõi giảm mỡ bụng của HLV Jamison.
1. Dead bug
Dead bug (con bọ cɦết) là bài tập được rất nhiều người tập thể hình sử dụng để tập bổ trợ. Bài tập này có tác dụng nhiều nhất đến vòng 2, giúp cơ bụng của bạn săn chắc, luyện 6 múi rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Nằm trên thảm, hai chân co lên, đùi vuông góc với thảm, đầu gối gập 90 độ.
– Hai tay giơ thẳng lên trời, mặt hướng lên trên, thả lỏng cổ.
– Từ từ hạ tay phải xuống qua đầu, đồng thời hạ chân trái xuống nhưng không để gót chạm thảm.
– Đổi vị trí cho tay và chân còn lại. Luôn luôn siết chặt cơ bụng trong quá trình tập.
2. Forearm side plank hip dip
Đây là biến thể của bài tập plank có tác dụng giảm mỡ thừa vùng bụng hiệu quả. Bài tập này tác động nhiều vào cơ liên sườn nên còn giúp xây dựng cơ liên sườn hai bên khỏe đẹp.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế plank bên, cẳng tay phải chống xuống thảm, hai chân duỗi thẳng, chân trái đặt lên chân phải, siết bụng và mông để nâng hông lên.
– Tay trái duỗi thẳng qua đầu hoặc chống bên hông trái (như hình). Vai, hông và bàn chân của bạn phải nằm trên một đường thẳng.
– Từ từ hạ thấp hông xuống thảm, cơ bụng siết và giữ lưng thẳng.
– Sau đó nâng hông lên trở lại. Như vậy là kết thúc một lần động tác.
– Thực hiện liên tục trong 30 giây. Sang hiệp hai bạn đổi bên. Với hiệp 2, thực hiện 15 giây ở bên phải và 15 giây ở bên trái.
3. Leg Lift
Leg lift (nâng chân) này tác động vào cơ bụng ngang và cơ bụng thẳng.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt trên thảm. Nếu lưng dưới của bạn cần được hỗ trợ thêm, bạn có thể đặt tay ngay bên dưới mông. Đây là tư thế bắt đầu.
– Từ từ nâng chân lên hướng về phía mặt, vẫn duy trì hai chân chụm và dừng lại khi chân nâng lên thẳng đứng thành góc vuông.
– Sau đó từ từ hạ chân xuống mặt đất. Đảm bảo giữ lưng phẳng trên thảm. Như vậy là kết thúc một lần động tác.
– Lặp lại liên tục trong 30 giây.
Bạn có thể giảm độ khó bài tập bằng cách gập đầu gối hoặc/và không hạ chân hoàn toàn xuống thảm.
4. Russian twist
Bài tập này tác động đặc biệt vào cơ liên sườn.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên thảm với hai đầu gối gập trước mặt, gót chân chạm thảm.
– Hai tay chắp trước ngực, ngả người ra phía sau cho đến khi cảm thấy cơ bụng căng lên.
– Từ từ vặn thân từ phải sang trái rồi ngược lại. Siết chặt cơ lõi trong quá trình thực hiện và hít thở đều.
– Thực hiện liên tục trong 30 giây.
Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập này bằng cách nâng gót chân lên khỏi mặt đất.
Ông bà ta dặn: “Thịt lợn không mua thịt cổ, mua cá không mua cá diếc”, vì sao không nên làm điều ngược lại?
Người xưa khuyên con cháu không mua thịt cổ, không mua cá diếc vì đây là những loại thực phẩm không ngon.
Có một câu ngạn ngữ cổ xưa mà mọi người thường truyền tai nhau: “Không nghe lời người già, chịu thiệt ở trước mắt.” Đồng thời, câu ngạn ngữ khác cũng nói: “Đi hỏi già, về nhà hỏi trẻ,” nhấn mạnh ý nghĩa rằng sự hướng dẫn và lời khuyên của những người có kinh nghiệm thường mang lại giá trị lâu dài và đáng tin cậy. Trong khi đi chợ mua thực phẩm, cũng có lời khuyên quen thuộc: “Mua thịt đừng chọn thịt cổ, mua cá đừng chọn cá diếc.”
Mua thịt không mua phần cổ
Câu ngạn ngữ “Chặt thịt không chặt đầu” đã tồn tại từ thời xa xưa với mục đích cụ thể. Trên thực tế, việc tiêu thụ cổ heo không chỉ đưa vào cơ thể lượng chất béo cao, gây tăng cân đột ngột, mà còn có thể gây ra những vấn đề về tim mạch và mạch máu não.
Cổ heo còn chứa nhiều hạch bạch huyết, hệ thống giúp lọc và bắt giữ vi sinh vật lạ, tế bào viêm, và chất độc. Việc tiếp tục tiêu thụ cổ heo thường xuyên có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe.
Thịt cổ heo chứa đựng hệ thống hạch phức tạp, khó loại bỏ hoàn toàn trong quá trình chế biến, dẫn đến việc cơ thể tiếp tục hấp thụ lượng lớn vi khuẩn và chất độc khi ăn. Điều này có thể gây ngộ độc hoặc tăng nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm.
Trong quá trình giết mổ heo, tiết chảy ra nhiều và chứa nhiều nguy cơ nhiễm khuẩn. Vì vậy, cần phải thận trọng khi tiêu thụ, vì điều này có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Mua cá không mua cá diếc
Cá diếc, một loại cá nước ngọt được ưa chuộng, nổi tiếng với thịt mềm, thơm ngọt, nhưng cũng chứa nhiều xương dăm, là không phù hợp cho trẻ nhỏ vì có thể gây nguy hiểm khi bị mắc kẹt trong cổ họng.
Đặc điểm này đã tạo ra nguyên tắc “mua cá không mua cá diếc” trong truyền thống. Mặc dù cá diếc có giá trị dinh dưỡng cao, nhưng trong quá khứ, khi điều kiện sống khó khăn, người dân thường ưu tiên mua cá có nhiều thịt để tiết kiệm chi phí. Với loại cá như cá diếc, ít thịt và nhiều xương, việc mua được coi là lãng phí.
Tuy nhiên, trong thời đại ngày nay, khi mọi người có điều kiện sống tốt hơn và quan tâm đến dinh dưỡng và sức khỏe, họ có thể lựa chọn mua cá diếc để chế biến thành canh. Canh cá diếc không chỉ mang lại dưỡng chất mà còn có tác dụng tích cực đối với âm bổ thận, là một lựa chọn có lợi cho sức khỏe toàn diện.
